Guia No. 01 - Campañas de salud y cuidado del medio ambiente.

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Guía No. 01 - Campañas de salud y cuidado del medio ambiente.

Promoviendo Hábitos de Vida Saludable.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como “un estado de completo bienestar físico, mental y social”, lo que supone que este concepto va más allá de la existencia o no de una u otra enfermedad. En consecuencia, más que de una vida sana hay que hablar de un estilo de vida saludable del que forman parte la alimentación, el ejercicio físico, la prevención de la salud, el trabajo, la relación con el medio ambiente y la actividad social.

Desde esta perspectiva se puede determinar que los hábitos necesarios para llevar una vida saludable son los siguientes:

   

• Dieta equilibrada: una alimentación saludable se rige por incluir todos los alimentos contemplados en la pirámide nutricional, pero en las proporciones adecuadas y en la cantidad suficiente (no más) para mantener las necesidades nutricionales del organismo en función del consumo energético que éste realiza con la actividad diaria. El valor energético diario de la dieta debe ser de 30-40 kilocalorías por hilo de peso. Los hidratos de carbono deben ocupar un 50-55% de los nutrientes, con no más de un 10% de azúcares simples. Las grasas han de ser un 30% del valor energético total, repartiéndose del siguiente modo: un 15-20% de grasas monoinsaturadas, un 5% de poliinsaturadas y no más de un 7-8% de saturadas. Las proteínas consumidas no deben superar el 10% de la dieta. Finalmente, se debe aportar al organismo unos 20-25 gramos de fibra vegetal.
    
• Hábitos tóxicos: el tabaco, el alcohol y las drogas inciden de forma muy negativa sobre la salud. La única tolerancia se refiere exclusivamente al vino o la cerveza, de los que incluso se recomienda el consumo del equivalente a una copa diaria.
     

• Ejercicio físico: las recomendaciones generales determinan unos 30 minutos diarios de actividad física, siendo suficiente caminar a paso rápido durante este tiempo. Ello permite quemar las calorías sobrantes y fortalecer músculos y huesos, pero también ayuda a controlar la tensión arterial, el colesterol y los niveles de glucosa en sangre, además de contribuir a la eliminación del estrés y ayudar a dormir mejor, adquirir un estado de relajación y evitar cambios de humor, mejorar la autoestima y el estado de satisfacción personal. También puede ser un buen medio para desarrollar una saludable actividad social cuando el ejercicio se hace en compañía.
    
• Higiene: una higiene adecuada evita muchos problemas de salud: desde infecciones a problemas dentales o dermatológicos. El concepto de higiene no sólo se refiere al aseo y limpieza del cuerpo, sino que afecta también al ámbito doméstico.

• Productos tóxicos: son muchos los productos a los que la exposición del organismo, puntual o continuo, puede resultar en un serio riesgo para la salud. La contaminación ambiental de las ciudades está considerado como uno de los factores de riesgo más importantes para la salud.
    
• Equilibrio mental: no se refiere a la existencia de enfermedades mentales, sino al estado de bienestar emocional y psicológico, necesario para mantener y desarrollar las capacidades cognitivas, las relaciones sociales y el afrontamiento de los retos personales y profesionales de la vida diaria. El estrés, el cansancio, la irascibilidad, la ansiedad son, entre otros, algunos de los signos que indican que el estado mental no es del todo saludable.
    
• Actividad social: las relaciones sociales son un aspecto fundamental para la salud del ser humano y, en consecuencia, para un envejecimiento saludable. El aislamiento social puede llevar a un deterioro gradual e irreversible de las capacidades físicas y mentales, incluso a la incapacidad física y la demencia.

Veinte Hábitos para tener una vida saludable.

Alimentarse bien, tener rutinas para su tiempo libre y no descuidar ningún detalle le permitirán sentirse mejor. y no descuidar ningún detalle le permitirán sentirse mejor.

I. Alimentación 

Hay todo tipo de regímenes alimentarios, unos buenos y unos malos. Y usted tiene el poder de decidir por cuál orientarse. La clave es saber cómo llevar una alimentación balanceada. 

1. Tenga una alimentación variada 
La proporción de los distintos alimentos en la alimentación hará que este conjunto resulte más o menos saludable. Debe tratar de mezclar los grupos de alimentos (frutas, verduras, cereales, carbohidratos, proteínas y grasas) conservando y no eliminando ninguno. Además, la prelación debe ser por las proteínas, frutas, verduras y cereales, y no por los carbohidratos y grasas. 

2. Consuma verduras 
Las verduras aportan vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda consumir verduras en la tarde y en la noche. Un buen hábito dietético es comenzar las comidas con alimentos crudos. Aumentar el consumo de fibra en la alimentación previene el colesterol alto, los problemas de colon y de estreñimiento. Prefiera las ensaladas frescas a las cocidas.

3. Modere el consumo de carne y de pescado 
El aporte diario de proteína necesario para una dieta equilibrada no debería superar el 15% del aporte energético total. La carne y el pescado no son las únicas fuentes de proteínas. El equilibrio se puede conseguir a partir de las proteínas de las legumbres (soya, lentejas, garbanzos); los productos lácteos (quesos frescos, yogurt); huevos (con moderación) y frutos secos (almendras, avellanas, nueces).

4. Incluya el huevo 

La proteína del huevo tiene una excelente composición en cuanto a aminoácidos esenciales, así como una buena digestibilidad. De hecho, el huevo contiene casi todos los nutrientes esenciales para los humanos (sirve para el mantenimiento de función ocular, protección de la piel, las membranas celulares, las neuronas y el metabolismo). Una persona con buena salud puede consumir un huevo al día.

5. Punto justo de sal 
Para conseguir una reducción de sal en las comidas son de gran ayuda las hierbas aromáticas utilizadas en las ensaladas y verduras, o el jugo de limón. Otro recurso es cocer las hortalizas con muy poca agua o al vapor. Así conservan su sabor completo y sus sales minerales. Si usa sal, es preferible la sal marina natural, pues aporta magnesio que regula el metabolismo y es importante en el proceso de formación de los huesos.

6. No coma a deshoras 
Todas las enfermedades tienen un componente metabólico, por lo que son susceptibles de modificaciones beneficiosas o perjudiciales por medio de manipulaciones alimentarias y nutricionales. Una dieta normal para un adulto es de unas 2.000 calorías al día. Lo lógico es repartirlas en las tres comidas diarias variando la alimentación y comer entre comidas alimentos saludables (yogurt, queso, galletas de fibra, cereales, fruta). La comida de la noche no debe suponer menos del 25% de esa ingesta diaria (500 calorías) y siempre se debe hacer.

7. Consuma vitaminas y minerales con moderación 
Las necesidades de vitaminas y minerales, presentes en la mayoría de los alimentos, varían según el individuo. Estas sirven como antioxidantes, para fortalecer los músculos, para el cabello y hasta para mantener un buen estado de ánimo. El calcio, por ejemplo, previene la artritis, hipertensión arterial y cáncer de colon, entre otros. Sin embargo, las vitaminas como la A, D, E y K se acumulan en el organismo y no son eliminadas fácilmente, lo que puede producir incluso estreñimiento. Se justifica su uso como medicamento, bajo supervisión médica, si la persona sufre alguna enfermedad o carece de alguno de estos nutrientes.

II. Actividades 

En la encuesta de nutrición en Colombia, el ICBF mostró que los colombianos prefieren la televisión y los videojuegos al deporte. Aunque los ejecutivos modernos trabajen todo el día, es necesario que dediquen más tiempo a las actividades físicas y a sus familias.

8. Organice su tiempo 
Priorice sus actividades y ordene en una agenda lo que debe hacer según su importancia. Identifique sus horas de mayor energía y así desarrolle las actividades que demandan mayor esfuerzo en este horario y reserve las de menos energía para el descanso o los hobbies. Además, planifique su tiempo hora por hora incluyendo las comidas, la vida social, el descanso o el ejercicio. Sea realista con su tiempo y póngase como meta dejar un tiempo al ocio productivo.

9. Ejercicios dentro de la oficina 
Si no tiene tiempo de salir de su oficina, allí puede bajar y subir escaleras, aunque sea dos o tres pisos. Este es un buen ejercicio y solo le tomará de 15 a 20 minutos. También puede ir caminando a sus citas o incluso hasta su casa. Si no puede hacerlo todos los días, hacerlo de dos a tres días a la semana es una buena idea porque así estaría realizando la actividad física mínima de 30 minutos que recomiendan los especialistas.

10. Tome tiempos de descanso 
Si no puede dedicarles tiempo al ejercicio o a los hobbies, lo mínimo que debe hacer es tomar períodos de 30 a 40 minutos de descanso dentro de la oficina, o salir y tomarse un café. Primero, porque la gente que se sienta frente al computador todo el día puede sufrir problemas de espalda, columna o cuello, aunque nunca los haya padecido e, incluso, los ojos se pueden ver afectados. De igual forma, al estar muy cansado, su productividad en la oficina no va a ser la misma.

11. Tenga una rutina de ejercicios 
Se recomienda una actividad física de por lo menos 30 minutos todos los días. Si no le gustan los gimnasios, debe practicar algún deporte. Lo más importante es desarrollar una rutina. El ejercicio es positivo, porque le da energía, tonifica su cuerpo, reduce el estrés, le ayuda a dormir mejor, mantiene saludable el sistema digestivo y, como el cuerpo usa el oxígeno y los nutrientes efectivamente, el sistema inmunológico mejora.

12. Otras actividades 
El yoga, el pilates, la acupuntura y las artes marciales son actividades que se basan en la conexión entre la mente y el cuerpo y en las complejas interacciones entre las emociones, el cuerpo y el mundo exterior. Ayudan a manejar el estrés, arreglan la postura e, incluso, sirven para bajar de peso y mantener un cuerpo saludable.

13. Mejore su postura 
Los expertos aseguran que la postura está relacionada con su autoestima. Los trabajos en los cuales estamos sentados todo el día o en los que hay que agacharse frecuentemente causan mala postura y esto debilita los músculos de la espalda, el cuello y la columna. La manera más fácil de mejorar la postura es practicar constantemente, esto significa tratar de pararse recto siempre. Las actividades físicas también son una excelente ayuda.

14. Dedíqueles tiempo a sus hobbies 
La rutina del trabajo aburre, produce cansancio y altos niveles de estrés que terminan por ocasionar enfermedades físicas y otras emocionales, como la depresión. Para prevenir esto es necesario que usted incluya en su vida espacios con su familia y actividades que le permitan descansar y entretenerse, como lectura, cine, exposiciones de arte, conciertos y viajes, entre otros.

III. Cuidados adicionales 

Aunque la alimentación nutritiva y las actividades físicas mejoran su vida, hay algunos cuidados adicionales que debe tener en cuenta para una vida saludable.

15. Exámenes para ejecutivos 
Los exámenes de laboratorio que un ejecutivo debería hacerse son: cuadro hemático, examen de orina, examen coprológico, glicemia en ayunas y posprandial, creatinina, transaminasas, ácido úrico, colesterol (total, alta y baja densidad), triglicéridos. Los de diagnóstico son electrocardiograma, prueba de esfuerzo, rx de tórax, mamografía (para mujeres a partir de los 40 años), audiometría, ultrasonido abdominal y pélvico, y examen oftalmológico que incluye optometría. Recuerde visitar a su médico por lo menos una vez al año.

16. Consienta su piel 
Evitar contacto directo y constante con la luz solar, usar bloqueador solar diariamente y utilizar una buena crema hidratante son claves para tener una piel sana. Además, se debe tener especial cuidado con la piel de la cara en donde por exceso de grasa se puede producir acné y, por exceso de rayos ultravioleta, envejecimiento y hasta cáncer de piel. Otra zona muy delicada es el pecho pues ahí aparecen con frecuencia manchas o pecas que, si no se tratan a tiempo, pueden ser dañinas para la piel. Se recomiendan alimentos ricos en vitaminas A, C y E, proteínas y calcio.

17. Cuidado de los ojos 
La piel que rodea los ojos es la más sensible, pues carece de glándulas segregadoras de grasa; por esto se deben utilizar cremas nutritivas suaves y no exponerla directamente al sol. Mantenga una dieta balanceada, procure dormir y descansar lo suficiente. Al leer o escribir, hágalo con buena luz a su espalda para no forzar la vista en ambientes oscuros. Nunca se rasque los ojos con las manos, aunque crea que las tiene limpias. La consulta periódica con un optómetra u oftalmólogo es necesaria.

18. Cuidado de los pies 
El mejor masaje para los pies es andar descalzo o en puntillas, hacer rotaciones de tobillo o rodar una pelota de tenis bajo los pies, desde la punta de los dedos hasta el talón en su casa. Una vez a la semana, un buen baño de pies, en agua caliente con sal para relajarlos o baños de agua fría, durante un minuto, alternados con los de agua caliente, dos minutos, para estimular la circulación sanguínea. Adicionalmente, se deben lavar a diario, utilizar zapatos cómodos y medias de fibra que no rocen la piel.

19. Duerma bien 
El sueño es un mecanismo muy importante que utiliza el organismo para descansar y para recargar energía, estableciendo así un equilibrio entre la actividad y el descanso, no solo del cuerpo sino de la mente y el espíritu. Para poder adoptar conductas saludables que lo ayuden a descansar y dormir de forma adecuada, se recomienda dormir un mínimo de seis horas y un máximo de ocho.

20. Sin excesos 
Todo en exceso trae consecuencias negativas. Por esto, estos hábitos tampoco se deben llevar al exceso. Si está alimentándose mejor y un día quiere comerse un postre, puede hacerlo. Si lleva una rutina de ejercicios y un día quiso descansar, es mejor que lo haga. La clave es seguir lo que le pide en ese momento su cuerpo. Por supuesto, sin irse a extremos. Lo más importante es que usted esté tranquilo y se sienta bien tanto física como emocionalmente. Solo así logrará llevar una vida muy saludable. 

Taller Sobre Campañas de Salud

1- Busca en el diccionario 20 palabras desconocidas y escribirlas en el cuaderno.

2- Cuales considera que serian los hábitos mas saludables.

3- Escoje tres hábitos mas saludables y realiza una cartelera para fijar en los pasillos de la institución educativa.

4- Dialoga con sus padres sobre los hábitos de vida saludables que le tuvo en la época de crianza y haz un resumen del mismo.